如何不去健身房也能增肌

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不是每个人都能去健身房,也不是每个人都能坚持定期的体育活动。

有些人就是不喜欢环境,喜欢在家里锻炼。然而,仅仅因为你不想去健身房并不意味着你不能锻炼肌肉。

除了在健身房举重之外,还有很多其他的锻炼方式,可以增强力量,增加肌肉。

让我们来看看9种不用去健身房就能锻炼肌肉的方法:

1.家庭体重练习

有很多运动你可以在家里做,不需要任何设备,帮助你增加力量和肌肉。这些运动中最好的是体重运动。顾名思义,这些运动利用你自己身体的重量来给你阻力,而不是使用重量。

家庭体重练习

一些很好的体重练习包括俯卧撑、引体向上、下蹲、俯卧撑、弓步、平板支撑、仰卧起坐和仰卧起坐。这些运动的组合将锻炼你身体不同的肌肉群,帮助你建立核心力量和耐力。

2.游泳

游泳被认为不像在健身房举重那样费力,但它是一种全身锻炼,可以帮助你增加肌肉,而不会给你的关节增加任何压力。游泳时,你可以锻炼腹肌、肩肌、背肌、前臂、臀肌和腿筋。

游泳

3.骑自行车

如果你每天骑车上班,你不仅保护了环境,呼吸了新鲜空气和阳光,还增强了力量、耐力和肌肉。骑自行车时的阻力可以锻炼腿部肌肉。即使每天只骑30分钟的自行车也能对你的腿部肌肉产生显著的影响。如果你开始骑自行车,你的臀大肌、腿筋、四头肌和小腿就再也看不到更好的日子了。

骑自行车

4.瑜伽

瑜伽有很多好处,包括对你的心理健康有好处,但你知道它也有助于增强肌肉吗?虽然瑜伽看起来可以放松和平静,但你可能低估了它所需要的耐力和力量。某些瑜伽姿势更适合帮助你增加肌肉。你应该尝试的一些姿势包括树式、桥式和平板式。

瑜伽

5.运行

跑步有助于增强肌肉,这取决于跑步的强度和持续时间。高强度、短时间的跑步有助于锻炼肌肉,而长时间的跑步会导致肌肉损伤。快速跑步是锻炼下半身肌肉的好方法,不需要任何重量。短跑有利于肌肉生长,而长跑则不然。

运行

6.多吃蛋白质

蛋白质是肌肉的基本组成部分,你的身体需要一定量的蛋白质来建立和维持肌肉。长期来看,多吃蛋白质可以帮助你增加肌肉。你可以通过增加牛肉、鸡肉、鸡蛋、牛奶和酸奶等食物的摄入量在饮食中添加蛋白质。你也可以在锻炼后尝试蛋白粉或蛋白奶昔。

蛋白奶昔

7.阻力训练

阻力训练包括使用外部阻力来源来增强你的力量、耐力和肌肉的锻炼。阻力训练的一个好处是它帮助你专注于特定的肌肉群。一些特定的器械和重量可以在健身房进行阻力训练,但你也可以在家里用弹力带进行阻力训练。

阻力训练

8.悬吊训练

悬挂训练是开始体重练习的好方法,因为悬挂可以给你额外的支持和帮助。它包括使用绳子和带子来悬挂你的身体,并利用你的体重的阻力来增强力量和肌肉。在大多数地方,你也可以用便携式吊索和带子来做到这一点。

悬吊训练

9.保持良好的坐姿

我们中的许多人都有不好的姿势,大多数时候都没有坐直或站直。增强肌肉和核心力量的一个简单易行的方法就是改善和保持良好的姿势。

保持良好的坐姿

总结

去健身房和举重并不适合每个人,但这并不意味着你不能通过其他方式锻炼肌肉。试试我们说过的一些替代方法,你一定会很快看到你的力量和肌肉质量的提高!

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